Какую рыбу купить - речную или морскую?
О пользе рыбы много и говорят, и пишут. Во времена наших бабушек считалось, что эта разновидность животной пищи полезна для мозга, поскольку содержит фосфор. Сейчас основным нутриентом, делающим рыбные блюда необходимыми в рационе для каждого, называют жирные кислоты Омега-3. Нестрогие вегетарианцы часто заменяют рыбой мясо. Но перед походом в магазин многие задаются вопросом: какую рыбу выбрать - речную или морскую? В этой статье мы разберем преимущества и недостатки каждого типа, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор. Решение зависит от ваших предпочтений, региона проживания и целей - будь то здоровье, экология или бюджет.
Морская рыба - источник Омега-3
Взрослому человеку ежедневно необходимо получать с пищей 1-1,5 г жирных кислот Омега-3. Набрать норму сложно, особенно с учётом того, что в повседневном рационе эти вещества встречаются достаточно редко. Причём преобладают в продуктах, которые употребляются нечасто и в относительно небольшом количестве. Так, грецкий орех содержит в среднем 7 г “омеги” на 100 г. Часто ли вы едите его? Ещё больше этого ценного нутриента в семенах льна и чиа (порядка 20 г на 100 г), но данные продукты регулярно вводят в свой рацион только фанатичные последователи ЗОЖ.
А вот рыба - гармоничный элемент русской кулинарной традиции. Её готовят по-разному: жарят и варят, тушат и запекают. К сожалению, самые доступные виды рыб - речные, содержат относительно немного Омега-3 кислот. Зато в жирных морских видах они находятся в изобилии. Рекордсмен в этом плане - скумбрия, где уровень “Омеги” достигает 2,5 или даже 4 г на 100 граммов съедобной части. Правда, характерный вкус и запах “рыбьего жира” от неё нравится далеко не всем. Не любите скумбрию? Тогда ешьте сельдь! Сто граммов филе этой рыбы дадут вам суточную норму. Можете селёдку даже не готовить, а купить пресервы пряного посола. Жирные кислоты разрушаются при долгом и сильном нагреве в присутствии кислорода - например, когда рыбу жарят на сковородке. Посол же рыбы не сопровождается подъёмом температуры, и Омега-3 сохраняется.
Правда, здесь мы столкнёмся с другой проблемой. Чрезмерное употребление соли вредно для организма, поэтому кушать пряную сельдь ежедневно не стоит. Разнообразьте рацион за счёт палтуса, 100 г которого тоже дадут вам суточную норму жирных кислот. Готовится он быстро и легко. Самый полезный и несложный способ - в мультиварке, на пару. Достаточно задать необходимый режим, налить в чашу воды и положить рыбу в специальную ёмкость с отверстиями. Всё остальное прибор сделает без вашей помощи. Ещё быстрее готовится камбала, но в ней всего 30% суточной нормы Омега-3 на 100 г. Такая же порция филе морского языка даст вам примерно половину от потребности.
Жирные кислоты Омега-3 участвуют во многих жизненно важных процессах у нас в организме. Но, прежде всего, они нужны для крепкого иммунитета, нормальной работы мозга, чистой и красивой кожи. Получается, наши бабушки правы: рыба действительно делает нас умнее. Правда, причина этому - не только фосфор, но и жирные кислоты. Для жирных видов морской рыбы также характерен высокий уровень витамина Д. Он может синтезироваться организмом человека, но для этого нужен солнечный свет. Зимой и в тех регионах, где круглый год пасмурно, рекомендуется чаще употреблять жирную рыбу.
Справедливости ради напомним, что “Омега” - не единственная причина почаще кушать морскую рыбу. Например, она является важным источником другого редкого в нашем питании, но жизненно необходимого организму вещества - йода. Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, а эти гормоны регулируют весь метаболизм. Но по поводу йода у нас есть хорошая новость для веганов и для тех, кто просто не любит рыбу. В морской капусте его почти вдвое больше, чем в таком же количестве рыбного филе.
Речная рыба даёт нам белок и железо
На самом деле протеином богата и речная, и морская рыба. Точные цифры здесь имеют значение, наверное, только для спортсменов, наращивающих мышечную массу. Но вот если вы на диете, или по какой-то другой причине нуждаетесь в “белках без жиров”, обратите внимание на речную рыбу. Прежде всего, на хищные виды. В лесу не бывает жирных волков: если бы хищник растолстел, он не смог бы поймать добычу! А значит, либо помер бы с голоду, либо похудел бы обратно. Аналогично хищные рыбы тоже не набирают лишней жировой массы. У большинства хищников (щука, судак, окунь и др.) на 100 г филе приходится 18-19 г полноценного белка и не более 1,5 г жира. Чуть жирнее - мирные рыбы, например караси или карп: у них жирка до 5-6%. Если вы хотите, чтобы блюдо стало более постным, перед готовкой отрежьте голову и уберите нутряной жир.
У речной рыбы два преимущества перед морской. Во-первых, она доступнее, так как добывается во внутренних водоёмах России. Это касается и ловли в дикой природе, и выращивания в рыбоводческих хозяйствах. Во-вторых, речная и озёрная рыба активнее используется в нашей кухне, чем морская (за исключением регионов, близких к морю). Существует множество традиционных рецептов, от простой рыбацкой ухи до изысканной фаршированной щуки, с участием пресноводных видов. Карасей или лещей запекают в духовке с картошкой, из щучьего фарша готовят сочные и нежные котлеты. Но следите, чтоб термическая обработка была достаточно длительной - особенно если вы готовите карповых. Иначе возникает риск заражения внутренними паразитами.
Вся животная пища является источником гемового железа. Оно считается самой биодоступной формой этого жизненно необходимого элемента. Но рыба рыбе рознь: при дефиците железа рекомендуется отдавать предпочтение речным видам. Железа в них не больше, чем в морских, но из-за особенностей биохимии пресноводных рыб оно легче усваивается. А вот йода в речных рыбах меньше (поскольку его меньше в речной воде). Если позволяют финансы, добавьте в свой рацион благородные виды речной рыбы. Они не только лучше на вкус, но и безопаснее, поскольку реже заражаются паразитами. Из них готовят изысканные блюда, которые аппетитно выглядят и не создают тяжести в животе.
Если вас смущает риск подхватить описторхоз или другое подобное заболевание от речных видов, обратите внимание на рыбные консервы промышленного производства. Они готовятся по такой технологии, что гибнут не только паразиты, но и патогенные микроорганизмы. Так как стерилизация консервов проводится без доступа кислорода, не происходит разрушения жирных кислот Омега-3, а также микроэлементов. Уникальное свойство, характерное только для консервированной рыбы: мелкие косточки в ней жуются и перевариваются. В результате кальций из них становится доступным для усвоения. Из всех видов рыбных консервов самые полезные - в собственном соку. На втором месте по пользе консервы в масле (если рыба для них не была предварительно обжарена).
Деликатесная рыба - для особых ценителей
В наше время красной называют рыбу, у которой соответствующий цвет мякоти. Но в стародавние времена у слова “красный” было и другое значение - красивый, богатый. Поэтому красной именовали любую деликатесную рыбу, в том числе осетровых пород. Известно множество видов красной рыбы. От доступной горбуши до изысканной форели - все они полезны для организма. Разница между ними не только во вкусовых качествах, но и в составе микро- и макроэлементов. В частности, различается жирность. Как правило, чем больше в рыбе жира, тем выше калорийность, но больше и Омега-3 кислот. Самые жирные - сёмга, чавыча и нерка. Самые постные - кета и горбуша. Кижуч имеет среднюю жирность. По возможности, выбирайте дикие виды красной рыбы, т. к. в фермерских из-за особенностей рациона уровень жирных кислот ниже примерно вдвое.
Характерный цвет красной рыбе придаёт астаксантин. Этот пигмент полезен для нашего здоровья, и он уникален: не содержится в видах рыб с белой плотью. Он имеет противовоспалительное действие, помогает снизить риск заболеваний сердца, снижает уровень “плохого” холестерина в крови. Чем интенсивнее окраска рыбы, тем больше в ней астаксантина. Его максимальное содержание - в нерке и кижуче, минимальное - в сёмге, кете и форели. Обращали внимание, какой нежный цвет имеет форелевое филе?
Осетровые - это элита рыбного мира! Причём не только по цене или престижу. В осетре, калуге, стерляди и других благородных видах много пользы. Поскольку осетровые редко бывают заражены опасными для человека паразитами, их можно готовить щадящим способом. А когда продукты не подвергаются сильному длительному нагреву, витамины и другие полезные вещества в их составе сохраняются. Осетра и других его родственников рекомендуют готовить на пару, тушить или готовить из них уху. Одним из изысканных вариантов считается двойная уха. Сначала варится бульон из простой рыбы, например, из карася или щуки. А потом в этом бульоне варят осетрину. Такая уха получается очень наваристой и питательной, приобретает ценимый гурманами насыщенный вкус, аромат.
Если вы не брезгуете сырой рыбой, попробуйте приготовить строганину. Для этого филе осетра необходимо подвергнуть глубокой заморозке при температуре не менее -18 С. Чтобы продукция стала безопасной, её надо продержать в морозилке 3 суток или более. Если на улице стоит мороз от -30 С, достаточно вывесить рыбу за окно на 12 часов. Так надо не только для безопасности, но и для того, чтоб строганина получилась правильной. Плавники, хвост и голову лучше удалить до заморозки. Мёрзлую рыбу “строгают” вдоль туловища, снимая полоски филе. Начинают со спины, потом переходят на бока и живот. Подают на стол с солью, перцем и различными соусами, чаще всего - острыми. Мороз, в отличие от нагрева, не разрушает ценные вещества в рыбе, и строганина очень полезна.
Икра: от щучьей до осетровой
В России, во все времена, икра считалась одним из символов достатка и изобилия. От неё не отказался бы ни легендарный сибирский купец, ни популярный герой анекдота - “новый русский”. А вспомните царя Ивана Грозного из фильма об Иване Васильевиче? У него на столе тоже была и чёрная икорка, и красная. В наше время популярность также приобрели более доступные разновидности икры - например, минтаевая, тресковая.
Любая икра, безотносительно к её цене и происхождению, богата белком. Почему так? Слышали анекдот, когда иностранец забыл русское слово и попросил куриной икры? На самом деле, наоборот: икра - это “рыбьи яйца”. Подобно цыплёнку под скорлупой, в икринке растёт зародыш, будущий малёк. А для этого процесса нужно много протеина. По той же причине икра имеет высокую жирность. Белок с незаменимыми аминокислотами даёт строительный материал для развития новой рыбки, жиры - энергию в виде калорий.
Статья начиналась с разговора о жирных кислотах Омега-3. Чтобы получить 100% дневной нормы, достаточно съесть всего 30 г красной или чёрной икры! Это примерно полная столовая ложка или один бутерброд, густо намазанный деликатесным продуктом. А самый русский и, пожалуй, самый вкусный способ кушать икорку - завернуть её в блин. Более доступные продукты содержат меньше жирных кислот. Но даже в доступной икре щуки на 100 г приходится почти две суточных нормы “омеги” для взрослого человека.
Помните, что икра - взрослый деликатес. Из-за большого количества жира и соли её можно давать только детям с 5 лет. Поверьте, малыши ничего не потеряют! В нежном возрасте они всё равно не понимают изысканного вкуса икры. Лучше дайте им фруктов. Икра также может вызвать проблемы с пищеварением у людей со слабым желудком. И, хотя соблазн съесть побольше очень велик, даже здоровым лучше употреблять данный продукт в умеренных количествах. В том числе и для того, чтобы обеспечить своему организму стабильное, регулярное поступление витаминов и микроэлементов.
Хотя икру чаще всего солят, это не единственный способ её приготовления. К примеру, если вам попадётся икряной карась или щука, вы можете подвергнуть икру термической обработке. Пожарьте, потушите или запеките её вместе с рыбой, если порция слишком мала, чтобы возиться с засолкой. В мужских особях рыб встречаются молоки. Этот своеобразный продукт тоже можно солить, варить или жарить. В них - полный набор веществ, за которые мы ценим рыбу. Незаменимые аминокислоты, Омега, витамин Д, йод, кальций и другие нутриенты.