Ягоды и фрукты всех цветов радуги

Сторонники ЗОЖ утверждают, что в идеальный рацион ежедневно должны входить минимум по 5 порций фруктов, ягод или овощей разных оттенков. Это нужно, чтобы ваше питание содержало полный спектр полезных веществ, которые содержатся в растениях. Цвет напрямую отражает содержание полезных веществ и определяет, какую пользу принесет продукт нашему организму. Чем ярче окраска, тем больше в овоще или фрукте антиоксидантов и других биологически активных компонентов. Одна статья неспособна вместить весь ассортимент растительной пищи. Поэтому сегодня речь пойдёт о полезных свойствах и вкусах свежих ягод и фруктов.

Красные плоды - ликопин и антоцианы

Многим ягодам и фруктам красный цвет придаёт пигмент ликопин. “Родственник” каротина, уникальный “регулировщик” жизненных процессов в организме. Он может помочь в налаживании жирового обмена, чтобы человек не был ни слишком толстым, ни чрезмерно худощавым, и в нормализации уровня холестерина. Укрепляя здоровье, он даже способствует предотвращению раковых заболеваний. Уникальность ликопина и в его термостабильности. Большинство полезных веществ частично разрушаются, когда фрукты или ягоды подвергают температурной обработке - например, варят из них варенье. Однако ликопину нагрев идёт даже на пользу. Из готовых блюд он усваивается намного легче.

В качестве источника ликопина часто рекомендуют помидоры. А содержится ли он в ягодах и фруктах? Да! Например, самая огромная в мире ягода - арбуз, накапливает в тканях почти столько же ликопина, сколько томаты. Чем интенсивнее цвет мякоти, тем лучше. Хорошими источниками ликопина считаются грейпфруты, красная гуава, часть сортов хурмы. По некоторым данным, гуава превосходит помидоры по содержанию этого нутриента. В оранжевых плодах (один из примеров - манго) тоже может содержаться некоторое количество ликопина. Но его там значительно меньше, чем в красных.

Продукты красного цвета могут получить яркую окраску и за счёт антоцианов. Например, их много в плодах вишни, граната, клубники, лесной земляники, черешни. Об антоцианах мы расскажем чуть позже, их содержание максимально в синих и фиолетовых продуктах. Конечно, польза от ягод, фруктов не исчерпывается пигментами. Например, в большинстве из них высокий уровень клетчатки. Это - балластное вещество, которое не усваивается человеческим организмом, но необходимо для здорового пищеварения. Из растительной пищи можно получить почти полный спектр витаминов (за исключением Д и В12) и минеральных веществ (только йода в ней мало). Фитогормоны, фитонциды, органические кислоты, дубильные вещества тоже вносят вклад в наше здоровье. Если вы на низкожировой диете, фрукты можно есть досыта: липидов в них практически нет.

Многие красные фрукты имеют выраженно сладкий вкус. Например, это арбуз, черешня, различные сорта яблок (Медуница, Ред делишес, Фуджи и другие). В отличие от кондитерских изделий, где преобладают глюкоза и сахароза, в них преимущественно содержится фруктоза, которая усваивается медленнее. Сладкие фрукты могут быть опасны при диабете и преддиабетических состояниях, но для здоровых людей это полезный натуральный источник энергии. Натуральные лакомства восстанавливают силы после физических нагрузок и помогают мозгу справиться с умственной работой.

Оранжевые, жёлтые плоды - каротин и “аскорбинка”

Бета-каротин - природная “краска”, делающая плоды оранжевыми и жёлтыми. Её название происходит от латинского carota - морковь. В морковке, действительно, много такого пигмента, но содержится он и в других продуктах. Бета-каротин - предшественник  (провитамин) витамина А. Есть в жёлтых и оранжевых плодах и другие каротиноиды, это антиоксиданты, оздоравливающие весь организм. Так как витамин А (ретинол) нужен для хорошего зрения, оранжевые продукты считаются полезными для глаз. Ещё этот витамин укрепляет иммунитет, важен для здоровья кожи. Поэтому ешьте фрукты и ягоды ярких солнечных оттенков, чтобы выглядеть красиво!

Среди ягод лидер по содержанию каротина - облепиха. В ней примерно столько же пигмента, как в моркови. Ещё она является одним из немногих растительных источников Омега-3 кислот. Ими изобилует облепиховое масло - ценный продукт, способствующий заживлению любых повреждений кожи или слизистых оболочек. Например, его могут назначать при язве желудка. Как масло, так и сама облепиха обладают выраженными противовоспалительными, противопростудными, общеукрепляющими свойствами. Если свежая облепиха кажется вам слишком кислой, а добавлять сахар не хочется, заморозьте ягоды в домашнем холодильнике. Холодовая обработка слегка смягчает кислый вкус.

Суточная взрослая норма каротина - примерно 5 мг в сутки. Поэтому, хотя цифры его содержания в хурме и цитрусовых не выглядят солидно, эти продукты тоже подходят в качестве источников провитамина А. Например, в хурме в среднем 1,2 мг бета-каротина на 100 г, и это составляет 24% от потребности! Плод популярного сорта королёк может весить до 300 г. Такой фрукт предоставит вам почти три четверти дневной нормы.

Так совпало, что многие оранжевые плоды изобилуют витамином С. О пользе этого нутриента излишне даже рассказывать. Он участвует в огромном количестве жизненно важных процессов организма. Лидер по содержанию аскорбиновой кислоты - облепиха. В 100 г содержится почти 3 суточных нормы! Звучит угрожающе, но данная дозировка - в пределах безопасного потребления. Из цитрусовых на первом месте экзотический фрукт с забавным названием “помело”. На 100 г мякоти приходится примерно 60 мг аскорбиновой кислоты, или две трети необходимого. Один средний апельсин даст 80% нужной порции, а мандарин - примерно половину. Немало “аскорбинки” в лимоне, но этого фрукта много съесть не получится, из-за выраженного кислого вкуса. В абрикосах и персиках, манго и папайе, дынях и ягодах калины тоже содержится и каротин, и витамин С. Есть их лучше в свежем виде, так как аскорбиновая кислота плохо переносит термическую обработку. Но это вовсе не значит, будто все оранжевые и жёлтые фрукты взаимозаменяемы. У каждого из них свои особенности, свой набор полезных веществ. Чередуйте их, по возможности.

Зелёные плоды - хлорофилл и фолиевая кислота

Зелёные фрукты (от А до Я - от авокадо до яблок зелёных сортов) содержат много хлорофилла. Этот пигмент, обеспечивающий растениям фотосинтез, близок по составу к гемоглобину человеческой крови. Он помогает вывести токсины из кишечника, полезен для нервной системы, обладает противовоспалительным действием. Богаты зелёные плоды и фолиевой кислотой - витамином В 9. Она делает нас умнее, защищая мозг от когнитивных нарушений, даже таких серьёзных, как возрастная деменция. Помогает сохранить привлекательную внешность, оздоравливая ногти, волосы, кожные покровы. Способствует предотвращению инфарктов, инсультов и анемии. Нормализует сахар в крови. Особенно полезен В 9 беременным, ведь он помогает плоду вырасти здоровым. Многие опасные патологии мозга будущего ребёнка можно предотвратить, если рацион матери содержит достаточное количество фолиевой кислоты. Её должно хватить на два мозга - мамин и дочери либо сына, поэтому суточная норма В 9 для беременных больше, чем просто для взрослого. Вне беременности - 0,4 мг, беременным и кормящим - 0,5 мг. К сожалению, из растительной пищи получить такую порцию почти невозможно. Больше всего витамина В 9 в субпродуктах, особенно в печени и почках. Но это не значит, что следует пренебрегать фруктами с этим нутриентом в составе. Зелёное полезно всем!

Авокадо - уникальный фрукт, в мякоти которого содержится до 15% растительных жиров с преобладанием полезной для сердца и сосудов олеиновой кислоты. Его липиды сдвигают состав холестерина в пользу “хорошего”. Поскольку в авокадо много калия, но мало натрия, он помогает нормализовать давление крови. Вкус плода не является сладким, а гликемический индекс составляет 15 единиц. Маслянистая и, если плод спелый, нежная консистенция делает его непохожим на другие фрукты. Популярный способ потребления авокадо - размять очищенный от кожуры плод и использовать как бутербродную массу. Он удачно сочетается с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой, творожным сыром.

Яблоки зелёных сортов (например, Боровинка или Гренни) считаются самыми полезными. Большинство из них имеют кислый вкус, а значит - меньшие калорийность и гликемический индекс, чем у сладких красных сортов. В них больше витаминов, железа и фруктовых кислот, полезных для здоровья зубов и благотворных при низкой кислотности желудочного сока. Но при гастрите с повышенной кислотностью их лучше избегать. Не нравится кислый вкус? Ешьте сладкие сорта. Это лучше, чем не есть яблок вообще. Зелёный цвет характерен и для другого кислого фрукта - лайма. Этот продукт обычно не едят целиком, а выжимают сок, который добавляют в самые разные блюда. Термическая обработка разрушает витамины, и мы рекомендуем использовать лаймовый сок в составе прохладительных напитков (например, домашнего лимонада), салатных заправок. Но его вместе с цедрой лайма можно применять и в качестве основы для соусов к мясу и рыбе.

От фиолетового до голубого - антоцианы и фенольные соединения

Голубые, синие и фиолетовые фрукты и ягоды - “друзья мозга”. Они изобилуют антоцианами и другими фенольными соединениями, улучшающими память, мышление, помогающими сохранить когнитивные способности даже в серьёзном возрасте. Нет, речь идёт не о тех фенолах, что делают ядовитыми некачественные строительные материалы! Речь о пигментах, среди которых не только флавоноиды, но и стильбены, и некоторых видах органических кислот. Многие ягоды (бузина, ежевика, голубика, ирга, черника и чёрная смородина), а также сливы получили характерную окраску за счёт количества антоцианов. А цвет тёмных сортов винограда определяется, в основном, стильбенами. В чернике их тоже много. Эти вещества являются антиоксидантами, поэтому защищают от патологических процессов весь организм, но их влияние на оздоровление головного мозга уникально. Тёмные сорта винограда - сладкие, это полезное лакомство, позволяющее питать организм энергией, не потребляя “пустых калорий”. Сливы и виноград хороши не только в свежем виде, но и в качестве сухофруктов (чернослив, изюм очень популярны).

Среди голубых, фиолетовых и синих плодов много дикорастущих ягод. Польза их считается уникальной, если они выросли в экологически чистых лесных условиях. Там не применяются удобрения, гербициды, инсектициды и пестициды, а также все остальные искусственные соединения, вредные для человека. Болотные и лесные почвы не столь истощены интенсивной эксплуатацией, как некоторые возделываемые плантации. И это повод предполагать, что в диких ягодах больше полезных нутриентов, чем в некоторых культивируемых растениях. Но сейчас предприниматели всё чаще стали выращивать эти ягоды на грядках, как... помидоры или крыжовник. Качество и безопасность продукции в этом случае зависит от репутации продавца. Впрочем, то же самое с лесными ягодами, ведь недобросовестный поставщик мог бы собрать их на экологически неблагополучной территории. Считается, что лучшие дикоросы те, которые собраны самостоятельно. И всё же не рискуйте! Только опытный походник может сам ходить в леса. Покупайте ягоды у проверенных фермеров, или попытайтесь самостоятельно вырастить их у себя на даче.

Всё, что мы рассказали о разных цветах свежих фруктов и ягод, применительно и к вареньям из них. С той разницей лишь, что часть витаминов и микроэлементов после термической обработки будет, к сожалению, разрушена. Но, выбирая варенье, следует руководствоваться тем же принципом чередования цветов, что и со свежими продуктами. Если какие-то из оттенков не по карману вам в свежем виде, поищите замороженные ягоды и фрукты. Шоковая заморозка помогает сохранить полезные вещества, а цены при этом могут приятно удивить. Особенно не в сезон, когда свежая продукция дорожает. Ягоды и фрукты не нуждаются в термической обработке. Они съедобны сырыми - достаточно вымыть. Некоторые виды приходится чистить от шкурки, но это несложно. В любой момент вы можете побаловать себя полезным лакомством без лишних усилий.